Ćwiczysz? Nie popełniaj tych błędów!

 

 

 

Styczeń to czas, w którym wiele kobiet szuka sobie jakiejś formy treningu, która pozwoli im zrzucić zbędne kilogramy do lata.

I bardzo słusznie, gdyż ruch pomaga nie tylko spalić zbędny tłuszcz, ale i umożliwia poprawę zdrowia oraz kondycji fizycznej. Do tego, jeśli sprawia radość, staje się świetną formą zabawy i relaksu.

 

Jest tylko jedno „ale”...

 

Fot. Shutterstock

 

Panuje bowiem wśród Pań wiele mitów na temat skutecznego treningu odchudzającego. Mity te nie pozwalają im na osiąganie optymalnych efektów, a nawet mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku…

Rozwiejmy więc kilka wątpliwości!

 

 

MIT 1: Ćwiczenie standardowych „brzuszków” i wszelkich ćwiczeń typowych na mięśnie brzucha, pozwoli Ci zredukować tłuszcz z okolic talii…

 

Nie ma czegoś takiego, jak spalanie tłuszczu z wybranej przez Ciebie partii ciała. Tłuszcz spala się ze wszystkich miejsc, w różnym tempie poprzez treningi aerobowe (bieganie, jazdę na rowerze lub rolkach, pływanie, gry zespołowe czy aerobik).

Często tempo spalania jest uzależnione od naszej budowy ciała i czynników dziedzicznych. Kobieta, u której w rodzinie jest tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach pępka, będzie nieco trudniej spalała tłuszcz z tych okolic, niż kobieta, u której większość członków rodziny jest szczupła w talii, ale szersza w biodrach i udach.

 

Wszelkie ćwiczenia i urządzenia służące do wzmacniania mięśni brzucha mogą pomóc Ci go wzmocnić lub skorygować niewłaściwą postawę. Jeśli jednak nie zredukujesz warstwy tłuszczu okrywającej te mięśnie poprzez właściwą dietę i trening aerobowy, nigdy nie zobaczysz na swoim brzuchu tzw. kaloryfera. I nie ma naprawdę znaczenia, czy będziesz wykonywała 20 czy 200 brzuszków podczas jednej sesji treningowej. To jedynie wzmocni Twoje mięśnie, ale nie spali zalegającego na nich tłuszczu.

 

Nie wierz więc ludziom, którzy zapewniają Cię, że brzuszki wyszczuplają brzuch, bo to nie prawda.

 

 

MIT 2: Umiarkowane ćwiczenia aerobowe na długo przyspieszają metabolizm…

 

Tempo przemiany materii wzrasta przy umiarkowanych ćwiczeniach tlenowych (aerobowych) prawdopodobnie tylko na czas trwania wysiłku, a po jego zakończeniu szybko wraca do poziomu sprzed treningu.

 

Najlepszym środkiem służącym przyspieszeniu tempa przemiany materii na wiele godzin po treningu są ćwiczenia siłowe lub bardzo intensywne treningi kardio, ale nie te umiarkowane. Dlatego jeśli Tobie zależy bardziej na spalaniu tłuszczu podczas ćwiczeń, wybieraj umiarkowane treningi, gdzie Twoje tętno nie będzie zbyt wysokie (bez sapania i zadyszki).

 

 

MIT 3: Pływanie nie jest skuteczne w odchudzaniu…

 

Gdyby nie było, to wszyscy pływacy byliby otyli ;-)

 

A tak na poważnie - umiarkowane, niezbyt szybkie pływanie, jest takim samym treningiem kardio (tlenowym, aerobowym), jak bieganie czy jazda na rowerze. Niektórzy twierdzą, że siła wyporu wody czyni ciało lżejszym, wskutek czego zużywa ono do pracy znacznie mniej energii niż wtedy, gdy zmuszone jest poruszać się na lądzie, np. podczas biegania. Owszem, może się tak wydawać, ale wystarczy wejść do wody i naprawdę porządnie popływać jednostajnie przez 45 minut, aby się przekonać, jak intensywnie pracują mięśnie i jak mocno pracuje układ oddechowy.

 

Dlatego nie wierz w tego typu filozofie, iż pływanie nie pomaga spalać tkanki tłuszczowej, bo to nie prawda. Oczywiście, podkreślam znowu, że w spalaniu tłuszczu ważne jest umiarkowane tempo ćwiczeń – niezbyt intensywne.

 

 

MIT 4: Jeśli w czasie treningu się mocno nie spocisz, to znaczy, że nie spaliłaś tłuszczu…

 

Spocone ciało nie musi zaraz świadczyć o dużej intensywności wysiłku. To zależy bardzo często od naszego organizmu, od naszej skóry i tego, jak się na co dzień pocimy.

Pot na ciele w trakcie ćwiczeń pokazuje jedynie, że Twoje ciało mocno pracowało nad tym, by się nie przegrzać. Możesz spalić mnóstwo tkanki tłuszczowej, a przy tym wcale się nie spocić! I odwrotnie - możesz leżeć na plaży na słońcu i ociekać potem, ale czy to będzie zaraz oznaczało, że spalasz tłuszcz? :-) No raczej nie...

 

 

MIT 5: Ból po treningu i zakwasy na drugi dzień oznaczają, że się dobrze i porządnie trenowało…

 

Ból na drugi dzień, po ćwiczeniach, zwłaszcza, gdy miałaś przerwę w trenowaniu i zaczęłaś od razu ostro, to wynik mikrourazów we włóknach mięśniowych. Poprzez Twój wysiłek, spowodowałaś jedynie pewnego rodzaju uszkodzenia w swoim aparacie mięśniowym. I nie ma to nic wspólnego z tym, że dobrze bądź źle ćwiczyłaś. Po prostu przesadziłaś i tyle. Mało tego, nie doprowadzi Cię to wcale do lepszych czy szybszych efektów. Twoje mięśnie potrzebują teraz czas na regenerację, a to może potrwać nawet 5-7 dni.

 

Zdecydowanie lepiej jest zaczynać od krótkich, mniej intensywnych treningów niż od razu porywać się z motyką na słońce ćwicząc przez 2 godziny z mocnym obciążeniem czy biec od razu 15 kilometrów. Więcej będzie z tego szkody niż pożytku.

 

 

MIT 6: Ćwicząc na siłowni (wykonując ćwiczenia na maszynie bądź bez), nie musisz „czuć swoich mięśni”, gdy pracują…

 

Przy ostatnich powtórzeniach danego ćwiczenia (np. prostując nogi siedząc na maszynie, robiąc przysiady, wyciskając sztangielki nad głowę, ćwicząc brzuszki…), powinnaś czuć zmęczenie mięśni, które właśnie pracują. Oczywiście jest to wskazówka dla tych z Was, które mają już za sobą ileś treningów i przyzwyczaiły swoje mięśnie do ćwiczeń.

 

W kobiecym treningu siłowym na ogół robi się 3 serie danego ćwiczenia, po 12-18 powtórzeń (chyba, że jest to trening na siłę czy masę, to mniej). I ta ostatnia trzecia seria, powinna zmęczyć Twoje mięśnie. Powinnaś przy ostatnich powtórzeniach czuć lekkie pieczenie, palenie mięśni. Bez tego uczucia efekty nie będą takie, jakbyś tego oczekiwała. Mięsień musi mieć bodziec do rozwoju. A tym bodźcem jest odpowiednia intensywność treningu i obciążenie.

 

Mam tutaj dla Ciebie jeszcze jedną wskazówkę - staraj się nie rozmawiać podczas wykonywania ćwiczeń z koleżanką czy kolegą. Lepiej jest skupić się na danym ćwiczeniu - na jego właściwym wykonaniu, na tym, jak pracuje mięsień oraz na prawidłowym oddechu. Zdecydowanie więcej korzyści dzięki temu osiagniesz. Porozmawiać możesz pomiędzy seriami - wtedy, kiedy odpoczywasz.

 

 

MIT 7: Sam trening wystarczy, abyś schudła…

 

No niestety. Druga połowa to dieta i odpowiedni odpoczynek pomiędzy treningami. Wiele kobiet zapisując się na jakieś zajęcia sportowe, tak mocno się nimi ekscytuje, że zaczynają ćwiczyć niemalże codziennie. Nie jest to jednak ani efektywne, ani dobre dla zdrowia. Więcej i częściej wcale nie oznacza skuteczniej i lepiej.

Aby spalić tkankę tłuszczową, można spokojnie ćwiczyć co drugi dzień przez np. 45-60 minut. Trzeba dać mięśniom i całemu organizmowi czas na odpoczynek.

 

Do tego warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i tym, co ląduje na talerzu. Na pewno nie będzie dobrym pomysłem, aby jeść kaloryczne dania przed snem czy objadać się na co dzień słodyczami i chipsami. To niewątpliwie zniweczy Twoje wysiłki, które wkładasz w swoje nawet świetnie przeprowadzone treningi.

 

 

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat skutecznego treningu spalającego tłuszcz oraz tego, jak go przeprowadzić?
Zachęcam Cię do lektury tej elektronicznej książki.

 

 

Mądrości i Zdrowia!
Ewelina Wieczorek
www.epicentrumzdrowia.pl

 

 

Jeśli masz problemy z odżywianiem się, nie możesz schudnąć, cierpisz na brak energii, często bywasz zmęczona, łatwo zapadasz na choroby przeziębieniowe - zapoznaj się z ofertą Wirtualnego Dietetyka.