Zadziałaj dla siebie

 

Zobacz, w jaki sposób ograniczysz straty witamin

 

 

Kiedy rozmawiam z moimi klientami, rzadko kiedy zdają sobie oni sprawę z tego, że każda obróbka termiczna czy przechowywanie produktów, powoduje utratę z nich witamin, minerałów oraz zmiany w ich strukturze.

 

Duża część produktów przeznaczonych do spożycia jest poddawana procesom przetwórczym i jest przechowywana. Robi się to po to, byśmy mieli stały dostęp do pożywienia niezależnie od pory roku.

 Fot. Shutterstock

 

Obróbka cieplna zaś pozwala nam cieszyć się pożądanym smakiem potraw (mało kto zjada dziś np. surowe mięso).

Podczas tych procesów nieuniknione są jednak straty wartości składników odżywczych, czyli witamin, minerałów.

 

Przyjrzyjmy się, ile tracimy tych składników poprzez różne zabiegi technologiczne.

 

 

 

     Obróbka cieplna – co korzystne, a co nie?

 

Jak podgrzewamy żywność?

Możemy to zrobić z dodatkiem tłuszczu lub bez, w temperaturze 120-250 stopni, np. grillowanie, pieczenie, prażenie. Możemy gotować w wodzie do 121 stopni, a także w tłuszczu lub w syropie (155-225 stopni - smażenie, utwardzanie, rafinacja).

Jakie są zatem korzyści z podgrzewania?

- gdy ogrzewamy żywność, zwiększa się dostępność biologiczna składników pokarmowych, zwłaszcza białek i węglowodanów.

- w niektórych przypadkach jest to konieczne np. rośliny strączkowe (usuwamy inhibitory proteinaz) skrobia w ziemniakach czy produktach zbożowych.

- w mięsie podnosimy strawność białek na skutek denaturacji. Jednak już podczas brunatnienia mięsa lub odwodnienia białka, gdy smażymy lub grillujemy, efekt może być odwrotny.

Co jest niekorzystne?

- gdy zbyt długo ogrzewamy potrawę i pod coraz większą temperaturą, powoduje to straty

- większa ilość wody również wypłukuje witaminy

- więcej składników traci się w większych naczyniach i w przypadku produktów o konsystencji stałej w wyniku powolnego przenikania ciepła do środka

Co robić?

- dobrym rozwiązaniem jest gotowanie na parze, gdzie warzywa nie mają bezpośredniego kontaktu z wodą.

- jeśli gotujemy w wodzie, pamiętajmy o tym, aby było jej tylko tyle, ile jest to naprawdę konieczne.

- warto jest wykorzystywać soki wyciekowe z mięsa i sporządzać wywar lub sos z wody, w której gotowały się np. warzywa

- nie doprowadzaj do rozgotowywania warzyw, makaronu, ryżu, ziemniaków itp. Powinny mieć strukturę kruchą oraz al dente

Nie tylko obróbka termiczna powoduje straty. Czynniki fizykochemiczne tj. temperatura, światło, tlen, pH mają również różne działanie na poszczególne składniki żywności.

 

     Czynniki fizykochemiczne

 

Są witaminy bardzo wrażliwe na procesy przechowywania i przetwarzania, są to:

Witamina A, D, E, C, B6, B12, B2, KWAS PANTOTENOWY oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Największe straty są w witaminie C i B1.

Tlen działa szczególnie na witaminy A, E, C i folacynę.

Na światło narażone są witaminy B2 i A.

 

     Straty składników odżywczych

 

Przemiał zbóż wiąże się nie tylko z obniżeniem włókna pokarmowego (błonnika), ale także ze startą składników mineralnych o 20- 60%.

 

Tłuszcze - są bardzo wrażliwe przede wszystkim na tlen i temperaturę, troszkę mniej na światło i odczyn środowiska.

 

Białka - są wrażliwe na temperaturę, stopień uwodnienia i środowisko alkaliczne. Przykładowo blanszowanie, czyli łagodne ogrzewanie nie wpływa na wartość odżywczą białek, choć występuje tutaj utrata aktywności enzymatycznej i hormonalnej. Chleb z brązową skórką będzie miał białko o obniżonej wartości biologicznej.

Węglowodany - są wrażliwe na ogrzewanie. Skrobia pod wpływem temperatury rozpada się na związki prostsze, jednak ten proces pozwala ją wykorzystać przez organizm człowieka, bo w stanie surowym jest ciężko strawna.

 

Witamina A - jest wrażliwa na utlenianie, co powoduje zmniejszenie wartości odżywczej.

Marchew pozostawiona na powietrzu przez 1-2 tygodnie traci prawie wszystkie karotenoidy. Straty witaminy A są też ogromne, gdy przechowujemy tłuszcze w nieodpowiednich warunkach.

Wrażliwość na światło również jest duża. Mleko przechowywane w szklanej butelce naświetlone przez 3h traci 20% witaminy A.

 

Witamina E - głównym źródłem tej witaminy są oleje roślinne, a że często są rafinowane powinniśmy zwracać uwagę przy kupnie i wybierać te nierafinowane. W tych pierwszych straty witaminy E mogą dochodzić do 30%.

Gotowanie powoduje straty 10%, suszenie warzyw 50-70%.

Całkowita prawie strata witaminy E jest przy długotrwałym ogrzewaniu w wysokiej temperaturze.

Witamina C - duże straty witaminy C są podczas przetrzymywania jej w podwyższonych temperaturach. W ugotowanych warzywach i podczas przechowywania ich w lodówce do następnego dnia, straty sięgają 60-80%.

Straty witaminy C w warzywach liściastych sięgają 70%, a korzeniowych 40% (w warunkach domowych spowodowane obróbką termiczną).

Świeże owoce i warzywa po zbiorze tracą do 40% (w okresie między zbiorem a spożyciem). Wszelkie rozdrabniane również powoduje straty witamin.

Po przygotowaniu sałatki z kapusty, po 2 h straty witaminy C wynoszą aż 50%.

Pokrojone na plastry ogórki mają o 30% witaminy C mniej niż ogórki w całości

 

Witamina B2 (ryboflawina) - domowe gotowanie grochu, fasoli, soczewicy pozwala zachować 100% tej witaminy przy krótkim gotowaniu, a przy długim nawet 75%.

Ryboflawina jest trwała podczas gotowania mięsa.

Przy pieczeniu wołowiny i wieprzowiny zachowanie ryboflawiny wynosi 70-90%, jeśli zapobiegnie się wyciekaniu soku.

Pasteryzacja i sterylizacja mleka powodują straty witaminy B2 nie przekraczające 10%, ale już przy wystawieniu mleka na światło przez 2h może dojść do strat sięgających nawet 80%.

 

Witamina B1 (tiamina)- jest najbardziej niestabilna ze wszystkich witamin z grupy B. Łatwo degradowana w niskich temperaturach w środowisku obojętnym i alkalicznym.

Przemiał zbóż powoduje straty do 75% . W mięsie waha się od 40-85%.

Gotowanie pozwala zachować jej 40-100%, a pieczenie 50-60%.

Pasteryzacja mleka niszczy 10% tiaminy.

 

Witamina B6 (pirodyksyna) - owoce i warzywa są bardziej bogate niż produkty pochodzenia zwierzęcego w pirydoksynę, dlatego tej witaminy ubywa tu najwięcej.

W wyniku mrożenia straty wynoszą 15-70%, zaś w czasie obróbki kulinarnej mięsa 50-70%.

Przemiał pszenicy niszczy witaminę B6 w 75-90%, wypiek chleba w 15%, a 10% ubywa, gdy go przechowujemy.

Podczas pasteryzacji mleka witamina B6 jest stabilna.

Witamina B6 jest dość wrażliwa na światło, po 8h oświetleniu mleka straty wynoszą 20%.

 

Witamina B12 - podczas obróbki termicznej jej straty wynoszą zazwyczaj od 7% do 30%.

 

Konkluzja z tego jest taka, że nie da się uniknąć jakichkolwiek strat witamin, choćbyśmy nie wiem jak tego chciały. Mimo to, warto pamiętać o zasadach, które podałam wyżej, a wówczas straty ograniczymy do minimum.

Warto dodać, że nie zawsze np. surowe warzywa są zdrowsze niż gotowane. Ci, którzy jedzą głównie surowe warzywa wchłaniają duże ilości beta karotenu, ale spożycie likopenu jest u nich poniżej przeciętnej. Obróbka termiczna zwiększa dostępność znajdującego się w pomidorach likopenu. Pod wpływem temperatury z komórek tego warzywa wydostaje się on na zewnątrz i wtedy w większej ilości może być wykorzystany przez organizm.

 

Mądrości i Zdrowia!

Ewelina Wieczorek
www.epicentrumzdrowia.pl